Sołectwo Czeczewo

Sołectwo Czeczewo

Dieta. Sport. Zdrowie cz.19 Odżywianie w czasie startu na zawodach.

Email Drukuj PDF

Odżywianie w czasie startu na zawodach

Przed startem

Konkurencja wytrzymałościowa(dłużej niż 90 minut):

-ładowanie węglowodanami na 36-48 godzin przed startem

10-12g/kg masy ciała/24h

1-4 godzin przed startem/ 1-4g/kg masy ciała

Aby zredukować problemy żołądkowo-jelitowe, należy wybrać bogate źródła węglowodanów o niskich zawartościach białka, tłuszczu i błonnika

Wczasie zawodów

Konkurencje trwające (mniej niż 75 minut)

-uzupełnienie węglowodanów nie bedą miały wpływu na wynik

-odczuwanie zmęczenia jednak można zmniejszyć poprzez płukanie jamy ustnej domowo przygotowanym napojem węglowodanowym

Konkurencje trwające (1-2,5 godziny)

-30-60g/h węglowodanów pomoże w utrzymaniu odpowiedniego poziomu glukozy we krwi oraz glikogenu wątrobie a także poprawi wytrzymałość

Konkurencje trwające (ponad 2,5 godziny)

-90g/h w formie napojów lub żelów zawierających mieszankę glukozy/maltodekstryny i fruktozy w celu szybkiego wchłaniania węglowodanów

Po zawodach

Węglowodany (1-1,2g/kg masy ciała/ 4-6 godzin po zakończeniu zawodów

Białko (15-25g na porcję)

Płyny (np. Woda) 25-50% więcej niż utracono w postaci potu

Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Anita Bean 2019

Dieta. Sport. Zdrowie cz.18 Pamiętaj, nie wszystkie węglowodany są sobie równe.

Email Drukuj PDF

Cudowną myślą było by to że proste węglowodany wchłaniają się szybciej niż węglowodany złożone, dając duży i szybki wzrost poziomu cukry we krwi. Takie zależności jednak nie są takie bezpośrednie. Jabłka, przykładowo, powodują niewielki lecz długotrwały wzrost poziomu cukru we krwi, moim że zawierają węglowodany proste. Wiele produktów skrobiowych, np. ziemniaki i chleb, zawierają węglowodany złożone, trawią się i wchłaniają bardzo szybko, powodując natychmiastowy wzrost cukry we krwi. Dlatego dawne teorię dotyczące węglowodanów prostych, które rzekomo dają szybko uwalniającą energię w przeciwieństwie do wielocukrów, z których energia jest uwalniana powoli, należy uznać za nieprawdziwe, złudne i przestarzałe. Dla wydolności sportowej ważniejsze jest tempo, w jakim węglowodany wchłaniają się z jelita cienkiego do krwiobiegu. Im szybszy jest ten proces, tym prędzej z węglowodanów mogą skorzystać komórki mięśniowe( lub inne komórki ciała), co ma znacznie zarówno dla treningu jak i dla późniejszych regeneracji.

Poprawiony: poniedziałek, 18 maja 2020 07:02

Strona 2 z 107